Mijn marathongeboden

Ik heb nogal een liefde voor lijstjes. Vandaar dat ik aan het begin van mijn marathontrainingen tien geboden voor mezelf opstelde. Een manier om na te denken over hoe ik dit alles ga aanpakken en om gemotiveerd te blijven. Dit zijn ze:

1. Houd je aan je schema
Al regent het de tering, heb je de hele dag gewerkt of ga je liever eindeloos douchen: geen excuses, gewoon lopen! (met blessureleed als enige uitzondering) Harder of verder gaan dan je schema aangeeft is trouwens ook een overtreding van dit gebod.

2. Eet en drink veel zelfgemaakte soepen en groene smoothies
Goed eten is belangrijk en genoeg verse groente binnenkrijgen kan lastig zijn. Door zelf veel soep en groene smoothies te maken hoop ik automatisch veel groens en gezonds binnen te krijgen. Al vergrijp ik me een keer aan dat pak koekjes, ik heb dan in ieder geval al veel vitamines en vezels binnen.

3. Beloon jezelf maandelijks met een dagje spa of goede massage
Dat eerder genoemde pak koekjes is nogal verleidelijk als je net anderhalf uur gelopen hebt. Dan mag het wel toch? Een betere beloning is echter iets waar je lichaam echt iets aan heeft, plus iets waar je heel erg van houdt. In mijn geval een relaxdag met lieve vriendinnen in de spa.

4. Don’t let the perfect be the enemy of the good
Een training gaat misschien niet altijd zoals je zou willen en elke dag een enorm gezond maal bereiden lukt ook niet. Voor mij is het lastig om de moed dan niet op te geven en niet helemaal de verkeerde kant op te gaan. Vergeet ik een gezonde quinoa-groentelunch mee te nemen naar werk, dan kauw ik voor ik het weet een muffin weg. Of als de eerste kilometer niet lekker gaat, ben ik geneigd dan maar direct te stoppen met rennen. Zoals vriendin Maaike altijd tegen mij zegt: het hoeft niet perfect! Beter iets, dan niets.

5. Er is geen slecht weer
Misschien zwaar onweer. Verder niet.

6. Rust uit
Na een run probeer ik het rustig aan te doen. Ook belangrijk: ga op tijd naar bed (en probeer laptops en smartphones buiten de slaapkamer te houden zodat ze je niet wakker houden). Voor mij ook een goede regel: doe het licht uit! Anders weet ik wel weer ergens een goed boek vandaan te toveren en val ik alsnog veel te laat in slaap.

7. Lees om gemotiveerd te blijven
Dat goede boek waar ik het hierboven over had of fijne looptijdschriften en blogs. Omdat het Nederlandse aanbod aan tijdschriften niet heel groot is koop ik ook regelmatig de Amerikaanse Runner’s World of de Women’s Running. Qua boeken ben ik fan van ‘Altijd verder‘ van Dolf Jansen en ‘Born to run‘ van Christopher McDougall.

8. Train regelmatig samen
Een perfecte manier om wat afwisselender te lopen, toch te gaan en het rennen gezellig te houden

9. Ga zwemmen
Of doe een andere vorm van cross-training die niet te belastend is voor je lichaam. Vooralsnog vind ik het moeilijk dit punt toe te passen, maar binnenkort neem ik weer een duik. Beloofd!

10. Geniet
D’uhhh (maar toch: GENIET!)

Ik probeer altijd ladingen groente en fruit in huis te hebben, dan is een soep of smoothie zo gemaakt

Spaghetti met linzenragù

Linzen schijnen mega gezond te zijn. Vetarm, maar vol voedingsstoffen als foliumzuur, vezels en proteïne en laag op de glycemische index (dus geen enorme stijging van je bloedsuikerspiegel). Echt veel kookinspiratie krijg ik alleen nooit van deze peulvrucht. Soep is eigenlijk het enige wat ik ermee maak. Tot vandaag!

Voor Chicklit.nl recenseer ik momenteel ‘La dolce vita‘ van Tessa Kiros. Vanzelfsprekend dat de pasta van deze week dus uit dat boek komt. Ik kwam er deze makkelijke, vega pasta in tegen met linzen. Ik kende de combinatie van spaghetti en linzen nog niet, maar het resultaat is heerlijk en lekker vullend.

Spaghetti met linzenragù uit 'La dolce vita'

Nodig (voor 5 personen)
200 gram kleine bruine linzen
Bosje verse salie
1 teentje knoflook, gepeld
3 eetlepels olijfolie
1 rode ui, fijngehakt
400 gram tomatenblokjes uit blik
flinke snuf chilipoeder
2 eetlepels gehakte peterselie
400 gram (wat mij betreft volkoren) spaghetti
Parmezaanse kaas (als je dat lekker vindt)
Iets groens voor erbij (rucola bijvoorbeeld)

Spoel de linzen af en zet ze onder water op het vuur met de salie en knoflook. Laat ze half afgedekt 25 minuten pruttelen en voeg tegen het eind toe zout toe (tussendoor water toevoegen kan ook als ze te droog worden). Doe ondertussen de olijfolie in een pan en sauteer de ui. Voeg de tomaten, zout, peper en chilipoeder toe en laat 10 minuten pruttelen. Giet de linzen af als ze klaar zijn en bewaar het kookvocht. Voeg de linzen en 250 ml kookvocht toe aan de tomaat en laat nog eens 10 minuten pruttelen om de smaken goed met elkaar te laten mengen. Kook ondertussen de spaghetti al dente en maak de ragù af met de peterselie. Dien op met groene salade en wat Parmezaanse kaas naar smaak.

Bekijk hier meer Pasta Parties

2012 in kilometers

Het was een bijzonder loopjaar. Geveld door shin splints begon ik 2012 bijna vanaf nul, terwijl ik nu – een jaar verder- bezig ben met trainen voor een marathon. Het kan hard gaan.

Hoe dat allemaal zo kwam? In januari plakte Maaike een schema op mijn deur voor de Marikenloop en ik probeerde langzaamaan de drie trainingen per week weer op te pakken. Het ging goed, het ging steeds beter en voor ik het wist liep ik weer een wedstrijdje. Vanaf dat moment ging het heel lekker en liep ik er nog één. En nog één, en nog één. 2012 was een top loopjaar!

Terugdenkend aan de mooiste loopmomenten komen er ontzettend veel goede herinneringen boven. Meer nog dan ik verwacht had. Wat brengt het hardlopen mij toch vaak in bijzondere situaties, op bijzondere plekken, met bijzondere mensen.

Tegen alle verwachtingen in mocht ik dit jaar bijvoorbeeld meedoen aan de Rock and Run met startnummer 1. Ik liep er zes kilometer in Wonder Woman-outfit en won daar zelfs een gitaar mee! Vanwege de outfit – niet vanwege de loopkunsten – maar toch: ik had nooit gedacht iets te winnen met een run.

In de zomer zorgde Nike dat hardlopen een spel werd in plaats van een verplichting. Er werden twintig checkpoints over Amsterdam verspreid en lopers kregen de opdracht er zoveel mogelijk te vinden en te fotograferen. Ik hield er een eigen checkpoint aan over met een enorme foto van mezelf erop. Nice!

Verder leerde ik nieuwe mensen kennen en mocht ik op pad met een aantal inspirerende lopers waar ik veel van kon leren. Marko Koers was zo iemand en Ellen van Langen. Maar ook niet-Olympiërs, zoals m’n oud-collega Susan die net begonnen is met lopen en hard werkt om steeds beter te worden of nieuwe (loop)vriendin Rachel die dit jaar gewoon even een marathon liep in 4:07. Haar eerste en nog in een – voor haar – vreemde stad ook. Zo knap!

Dan nog mijn tijden op de Dam tot Dam en halve marathon waar ik zo trots op ben, om zeven uur ’s ochtends een run doen langs de haven van Hamburg, met de Running Junkies hard gaan en achteraf hutspot eten, de verse sneeuw trotseren op hardloopschoenen, mee met de crew van We Run LND, het Vondelpark onveilig maken met GirlsLove2Run, Amsterdam de stuipen op het lijf jagen met groene pruik op tijdens de Halloween run, alle elementen rennen tijdens een speciale We Run AMS-editie, de zon zien opkomen op IJburg of gewoon lekker lopen met Maaike.

En natuurlijk de kers op de taart: mijn deelname aan het Runner’s World dreamteam. Een nu al onvergetelijke ervaring en een mooie brug naar 2013. Het lijkt bijna niet mogelijk, maar hopelijk wordt dat een nog mooier loopjaar. Let’s rock it!

De grote gevaren van hardlopen

Heb jij er ook zo één? Zo’n collega met dikke bierbuik die bij de kleinste beweging al zucht en steunt en altijd beweert dat al dat hardlopen nooit goed voor je kan zijn? Dat het zelfs gevaarlijk is? Ergens heeft hij wel gelijk. Hardlopen is alleen geschikt voor echte durfals.

De grootste gevaren van hardlopen:

1. Je geeft ladingen geld uit aan gadgets, schoenen, hippe jasjes en een sportbh (of drie)

2. Je stoot mensen af door ze als een soort zendeling het hardlopen op te dringen (Je MOET het ECHT proberen!!)

3. Honden

4. Al lopend de weg kwijtraken terwijl je al veel verder van huis bent dan dat je van plan was

5. Op maniakale wijze door rode lichten sprinten en voor auto’s langs schieten. Alles om op tijd thuis te zijn voor je batterij het begeeft en je running app je rondje niet meer kan opslaan

6. Je huis is een constante wasserette door bergen shirts en sokken (of erger: een constante stinkende ruimte door bergen shirts en sokken)

7. Te laat komen op afspraken, omdat je MOEST lopen

8. Vol verbazing naar een foto op Facebook kijken van te vette lampjes voor op je hardloopschoenen en in je ooghoek zien dat je zo je station van bestemming voorbij rijdt (dit gebeurde mij een uur geleden)

9. Je huissleutel in je hardloopjasje doen en de volgende dag sleutelloos voor een dichte deur staan (dit gebeurde mij een half uur geleden)

Levensgevaarlijk, deze sport

10 excuses om niet te lopen (en waarom ze niet geldig zijn)

1. Het regent
Natuurlijk regent het! Wat had je dan gedacht? Capuchon op en gewoon gaan. Het is niet zo dat je na je run nog uren in natte kleding rond moet lopen. Je springt erna toch gelijk onder een warme douche? Dus wat is precies het probleem? Juist door in de regen te rennen krijg ik een episch Rockygevoel en voel ik me achteraf extra stoer. Een fijne bijkomstigheid is ook dat er dankzij de regen veel zuurstof in de lucht is. Verfrissend!

2. Ik heb geen zin
Nee. Ik ook niet altijd. Want in bed blijven liggen/thee drinken naast de kachel/Dexter seizoen 7 kijken zijn allemaal hele fijne dingen waarvan je liever niet wil wegrennen. Maar van lopen word je uiteindelijk ook gelukkig (DopamineEndorfine!) en het is nog goed voor je ook. Wat bij mij helpt is met mezelf afspreken dat ik maar heel even hoef te gaan. Al is het maar twee kilometer. Resultaat is bijna altijd dat ik alsnog een half uur weg ben.

3. Ik ben zo moe
Voel je je vaak moe in de winter? Grote kans dat het komt door een tekort aan vitamine D. En vitamine D haal je vooral uit zonlicht. Juist door niet te lopen (en dus weinig buiten te zijn) maak je het erger. Een kwartier per dag buiten zijn zonder muts en handschoenen – je neemt namelijk vooral vitamine D op via je hoofd en handen – doet al veel goed voor je. Door lopen krijg je overigens sowieso energie. Gaan dus voor die energy boost.

4. Het is saai
Laat je aanmoedigen via de Nike running app, maak een speciale playlist, zoek loopmaatjes, probeer zoveel mogelijk graffiti/kerstbomen/mannen met baarden te vinden tijdens je run, gebruik een app zoals Zombies, run!, ga intervallen, pak de tram/trein/bus en ren het stuk terug, beloon jezelf achteraf met een latte bij je favoriete koffietentje, probeer figure running, doe de Amsterdam Light Festival run.

5. Ik heb geen tijd
Jawel hoor. Dreamteamleden Udjen (4 kinderen) en Caroline (een eigen winkel) hebben immers ook tijd. En je hebt toch ook tijd om the Voice of Holland te kijken of alle foto’s van een via-via-via-vriend te bekijken op Facebook? Tijd kun je eigenlijk altijd wel maken. Sta een half uur eerder op. Neem je hardloopschoenen mee naar werk en ren – een deel – naar huis. Bel al lopend met je moeder (je hoeft toch alleen maar af en toe ja te zeggen). Luister naar een hoorcollege tijdens het lopen. Whatever… gaan!

6. Het is koud
Ooit gehoord van handschoenen en goede running jackets? Met de juiste spullen heb je nergens last van. Ben je een echte koukleum? Warm jezelf op nog voor je naar buiten stapt. Een snelle, hete douche kan helpen. Drink een kop thee, of trek extra warme kleding aan voor je weggaat.

7. Het is zo vroeg donker
Ai, een goede reden. Ik kan me goed voorstellen dat je – vooral als vrouw zijnde – toch even wat minder geneigd bent het park in te duiken als het donker is. Vandaar ook dat je in het donker je route aanpast en op stukken loopt die goed verlicht zijn en waar veel mensen zijn. Je fietst in de avond toch ook nog over die straten? Met een vriend lopen of een stoere hond kan je ook wat meer zekerheid geven.

8. Ik heb geen conditie (meer)
Na die paar weken zonder rondjes is je conditie weg. Of misschien staan sport en jij de laatste jaren sowieso niet op goede voet met elkaar. Thuis zitten gaat daar geen verandering in brengen. Ooit zal je toch (weer) moeten beginnen met het loserschema (zoals ik het zelf noemde toen ik na een lange tijd het lopen weer wilde oppakken) 2 minuten rennen, 1 minuut lopen, that is. Geef het een paar weken en je rent met gemak een half uur. Dat is al VIJF kilometer. Een mooie uitdaging. GO!

9. Ik kijk er tegen op
Probeer er wat minder een groot ding van te maken. Je hoeft er je eten niet direct op af te stemmen of ellenlange warming-ups te doen. Trek je kleren aan – eenmaal aan ben je sneller geneigd echt te gaan lopen – en stap naar buiten zonder teveel gedoe vooraf. Kwartier lopen, kijken hoe je je voelt en als dat goed is maak je er een wat langer rondje van. No pressure, gewoon een stukje lopen.

10. Ik wil alsnog niet
Dan ga je toch lekker niet?

Thumbs up voor als je nu alsnog gaat rennen! GOGOGO!

Merry Christmas

Jullie dachten toch zeker niet dat het dreamteam vandaag een dagje hardloop-vrij kreeg? Er moet gewoon gelopen worden van trainer Rob. Gelukkig vier ik kerst bij m’n zus in Deventer en was mijn schoonbroertje wel in voor een vroege Christmas run. Hij nam mij vanochtend mee door de blubberige vlaktes langs de IJssel voor wat slippery off-trail running. Eenmaal thuis stond er dankzij zuslief een kerstontbijtje voor ons klaar.

Fijne kerst allemaal. Eat, drink, RUN and be merry!

 

Amsterdam Light Festival run

Wie in Amsterdam woont heeft er misschien al iets van meegekregen: het Amsterdam Light Festival is van start gegaan. De binnenstad wordt ’s avonds op allerlei bijzondere manieren verlicht tussen 17:00 en 22:00 uur. Ik ging op onderzoek uit wat het festival inhield en kwam erachter dat je ook een route kunt wandelen langs alle lichtjes. Wandelen? Dacht ik. Rennen natuurlijk!

Gister ging ik samen met vriendin Belle op pad en onze missie was absoluut geslaagd. Wat een bijzondere run is dit! Fijn is ook, dat de loop zowel geschikt is voor ervaren lopers – die er gewoon wat kilometers aan vastknopen – als voor de beginners. Het is maar een kilometer of vier en de meeste lichtobjecten zijn zo mooi dat ze het waard zijn om er even bij stil te staan (uit te hijgen).

Echt snel kun je natuurlijk niet gaan. Een van de wandelaars die ons spotte merkte zelfs op dat je “de route natuurlijk ook trimmend kunt afleggen”. Trimmend, hmm. Zo zouden wij onze runs normaal gesproken niet omschrijven. Maar vooruit, tijdens het spectaculaire Amsterdam Light Festival doen we het ermee. Zonde om aan al die kunstwerken voorbij te sprinten.

Wil je de route lopen? De lichtjes branden – tussen 17:00 en 22:00 uur  – tot en met 20 januari. Je begint bij de Stopera in Amsterdam en kunt vanaf daar de speciale rode lichtjes volgen die je langs de route voeren. Enjoy!

Sunday Smoothie

Zondag is de dag bij uitstek voor een lange duurloop. Na zo’n loop is goed eten en drinken belangrijk om tekorten zo snel mogelijk aan te vullen. Naar vruchtensap uit de koelkast grijpen is verleidelijk, want lekker snel en gezond. Tenminste, dat denken veel mensen. Ik werkelijkheid is het vooral veel suiker en zijn de vitamines er voor het grootste deel al uit. Door zelf je smoothie te maken weet je precies wat erin zit en kun je een daadwerkelijk herstellend drankje maken.

De eerste smoothie op dit blog wordt er gelijk één voor gevorderden. Het is namelijk een groene. Dat houdt in dat er – zoals je misschien gewend bent – geen (of weinig) fruit als banaan en aardbei doorheen gaat, maar groente. Op die manier wordt het geen fruitsuikerbom en voeg je zonder moeite weer wat extra rauwe groente toe aan je eetpatroon.

Heb je nog nooit een groene smoothie gedronken, dan is deze versie waarschijnlijk even schrikken en misschien nog iets te heftig. In dat geval kun je er het best wat banaan bij doen om het wat zoeter te maken.

Sunday Smoothie

Nodig
Gekookte bietjes
Een hand spinazie
Een beetje bladpeterselie
Een theelepel spirulinapoeder
(Een stuk banaan als je van zoet houdt. Hoe meer, hoe zoeter)

Hoezo deze ingrediënten?
Bietensap wordt regelmatig genoemd als het drankje voor de loper. Doordat het vol nitraat zit zou het de prestaties bevorderen. Of dat nou wel of niet waar is, bieten zitten in ieder geval vol verschillende vitamine B, magnesium, foliumzuur, vezels en vitamine C. Niet verkeerd dus om regelmatig op het menu te zetten.

– In groene bladgroente als spinazie zitten ontzettend veel goede stoffen. Vezels, eiwitten, mineralen, allerlei voedingsstoffen die je een flinke health boost kunnen geven. Grote kans dat je deze groente nog niet genoeg binnenkrijgt: in die blenden gooien dus.

Peterselie is niet bepaald mijn favoriete kruid, maar sinds ik weet dat het barstensvol vitamine C zit heb ik vrijwel altijd een bosje in huis en knip ik regelmatig wat af voor in soep, salades of smoothies. Door het bosje in een glas water in de koelkast te zetten met een zakje en elastiekje eromheen blijft het lang goed.

– Kom je spirulinapoeder tegen in de biowinkel, dan schrik je misschien van de prijs. Zoveel heb je per keer echter niet nodig en het doet heel veel goeds voor je. Het wordt gemaakt van een alg en er schijnen meer dan 50 vitale voedingsstoffen in te zitten. De smaak is vrij heftig, dus pas op je dosering.

End of the world run

Een tien kilometer lange street race dwars door Amsterdam, met kans op inslag van meteorieten, de aankomst van aliens of een zondvloed. Dat was de opzet van de ‘End of the world race’, gister georganiseerd door de Running Junkies en Run2Day. Met die apocalypse bleek het uiteindelijk mee te vallen, maar minder hard werd er niet om gelopen. Full speed namen de deelnemers de straten over, wat tot een spannende (eind)strijd leidde.

End of the world run - Checkpoint Magere Brug

Het idee komt van een running crew uit New York: je organiseert een race door de stad zonder afzetlint of tijdklok. Er zijn een aantal checkpoints waar je je als loper moet melden, maar hoe je van het ene punt naar het ander rent is aan jou. Afsnijden mag, maar de kans dat je omloopt is dus ook aanwezig.

Winnaar werd running junkie Erwin Meijer. Knap, want zijn concurrentie loog er niet om. Hij nam het onder anderen op tegen drievoudig Olympisch deelnemer Marko Koers. Het ging dus H.A.R.D. Respect! Het was het waard, want dankzij Run2Day ging hij met een paar nieuwe schoenen richting huis. Toch mooi meegenomen zo op je vrije zaterdagavond.

Zelf heb ik de race niet gelopen, omdat ik dienst deed als checkpointbewaker. Ik mocht op de heuvel op het Museumplein toekijken hoe de lopers omhoog sprintten om vervolgens in volle vaart te verdwijnen in het donker. Volgende keer is die eer aan iemand anders, want dan doe ik sowieso mee. Amsterdam, it’s on!

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.