How to survive… de eindeloze honger

Laatst kreeg ik de vraag van een medeloopster of ik misschien nog goede voedingstips heb. Ze had namelijk continu last van trek. Ik snap dit helemaal, want van lopen krijg je zo’n eindeloze honger. Ik schep met gemak nog een extra bord pasta op en op m’n werk wordt er met verbazing gekeken naar het aantal broodjes pindakaas met sambal dat ik weg kan tikken. Als je eenmaal wat verder gaat in je training kan het haast niet anders dan dat dit herkenbaar is. Dus: how to survive… de eindeloze honger?

– Ontbijt stevig
– Drink veel water of (groene) thee
– Eet drie keer per dag verse groente
– En vergeet je fruit ook niet
– Kook extra in de avond zodat je een gezonde en vullende lunch mee kunt nemen naar werk
– Zorg dat je altijd wat healthy snacks bij je hebt
– Eet zo’n snack als je trek krijgt (ipv van honger naar de AH)
– Eet pure producten waar zo min mogelijk aan toegevoegd is
– Lees ‘Het hardloperskookboek‘ of ‘Eet & ren‘ voor veel meer tips

Ontbijten
Te beginnen met het ontbijt. Je hebt het vast al tig keer gelezen of gehoord: ontbijten is G O E D voor je. Probeer het dus onderdeel te laten worden van je ochtend. En ontbijt dan niet met een karige boterham met gekleurde hagelslag, maar op een verantwoorde en vooral vullende manier. Ik poste mijn favoriete ontbijtje hier al eens, maar hij heeft een kleine make-over gehad, dus vandaar hieronder een nieuw receptje.

Veel drinken
Bij mijn ontbijt drink ik altijd een versgeperst glaasje sinaasappelsap (vitamins, baby!)en twee koppen groene thee. Van een nacht lang slapen raakt je lichaam uitgedroogd. Als je ook nog eens veel hardloopt kun je sowieso wat extra vocht gebruiken. De dag beginnen met water of thee is dus altijd goed. Voor de rest van de dag is veel drinken ook belangrijk. Door een grote kan thee naast me neer te zetten lukt het vaak om genoeg te drinken. Dit houdt ook voor een gedeelte het hongergevoel tegen: win, win!

Ochtendsnack
In de loop van de ochtend krijg ik vaak al trek. Oplossing is het drinken van een groene smoothie. Werk ik thuis, dan maak ik ‘m vers, maar ben ik onderweg, dan gooi ik alles ’s ochtends al in de blender en neem ik m’n sapje mee. Heb je na je stevige ontbijt toch nog vaak (flinke) trek rond een uur of elf? Dan raad ik aan om voor vullende ingrediënten te kiezen als banaan en avocado. Verder is kaneel een goede om ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet omhoog schiet en is gember een ontstekingsremmer: aanraders dus.

Lunch
In de middag is het makkelijk om naar dat broodje pindakaas met sambal te grijpen (of ben ik de enige met deze ietwat vreemde belegkeuze?), maar met mijn ‘drie keer per dag verse groente-regel’ in het achterhoofd probeer ik liever iets gezonders te eten. Stel ik eet brood, dan probeer ik er altijd wat salade en iets van paprika bij te eten. Het liefst echter, sla ik het brood over en maak ik iets anders. Vullender (na brood heb ik vaak een after dinner dip) en gezonder. Waar lunch ik dan mee? Ik maak de avond van te voren wat quinoa/boekweit/zilvervliesrijst/amarant klaar en gooi er een mix van kruiden, groenten, bonen en een gekookt eitje doorheen. Je kunt blijven variëren en het is eigenlijk heel makkelijk. Ook lekker: veggie burgers met verschillende soorten groente ernaast.

Middag craving
In de middag komt je tweede craving naar (ongezond) voedsel. Hier komen de healthy snacks goed van pas. Het is handig om altijd iets in je tas te hebben, om deze momenten te overleven. Ideeën: wortels of paprika met self-made humus of baba ghanoush, noten met wat goji-bessen, de oldskool appel, je tweede glas groene smoothie of een granolabar met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten (ook deze zijn niet heel moeilijk om zelf te maken). Ben je thuis, dan is een blueberry pancake ook een idee (een van mijn favoriete snacks). Standaard iets eten op dit moment zorgt ervoor dat je niet brainless voor een diepvriespizzaschap belandt tijdens het boodschappen doen.

Avondeten
Als je je dagen op deze manier vult is de kans dat je je vergrijpt aan chips en m&m’s al een stuk kleiner. Daarbij heb je nog voor je avondmaaltje al een hele lading vitaminen en vezels binnen dus kun je weinig meer fout doet. Een volkorenpasta met wat groenten is zo gemaakt en tegelijkertijd vullend. Gewoon een kwestie van groenten als courgette, paprika, ui en wortel bakken terwijl je wat tomaten met kruiden laat pruttelen.

Late night schransen
Dan, als je bijna door de dag heen bent, komt er nog het onvermijdelijke snackmoment in de avond. Probeer vervangers te vinden voor je favoriete lekkernijen. Wist je bijvoorbeeld dat er zoiets bestaat als gezonde chocomousse? Het is even wennen, maar je krijgt er achteraf in ieder geval geen naar gevoel van door een overload aan suiker. Verder kun je zakken chips vervangen door zelfgemaakte popcorn of zelf koekjes maken op basis van havermout en kokosolie. Al dat zelf maken zorgt er trouwens al snel voor dat je toch maar zonder snacken naar bed gaat. Veel te veel gedoe.


Healthy
ontbijtje

– Havermout
– Rijstmelk/amandelmelk (die kun je tegenwoordig ook bij AH kopen van Alpro)
– Een klein handje (ongebrand en ongezouten) noten
– Sesamzaad, pompoenpitten, maanzaad, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten
– Een eetlepel cacao
– Goji-bessen, moerbeien, incabessen
– Een halve banaan (de andere helft blend ik altijd mee in m’n groene smoothie)

Verwarm de melk in de magnetron, roer er de havermout doorheen (zoveel als dat jij de uiteindelijke dikte lekker vindt) en gooi er uiteindelijk de rest van de ingrediënten bij

Advertenties

4 thoughts on “How to survive… de eindeloze honger

  1. Ik heb echt een paar keer havermout proberen te maken met amandelmelk (van Provamel) maar het wordt echt een soort behangplaksel iedere keer. Weet niet wat ik verkeerd doe! Toch maar weer met sojamelk. Die van Alpro nog niet geprobeerd, maar daar is suiker aan toegevoegd. Beetje jammer… Benieuwd hoe jij je blueberry pancakes maakt! Ik doe het wel eens met banaan en ei en sojamelk. Of met speltmeel en banaan en sojamelk.

  2. Pingback: Oatmeal cookies | Words To Run By

  3. Pingback: Soja gezond? NEE | Words To Run By

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s